専門家が推奨！認知行動療法（CBT-I）で不眠を撃退

CBT-Iは、薬を使わずに不眠を改善する心理療法です。まず「ベッド＝眠る場所」と脳に認識させるため、寝られない時は15分以内にベッドを離れます。

「睡眠日誌」をつけるのも有効。就寝・起床時間や中途覚醒の回数を記録し、睡眠効率（実際に寝た時間÷ベッドにいた時間）を計算します。効率が85%未満の場合は、就床時間を短く調整します。

「刺激制御法」では、昼寝を30分以内に制限し、毎日同じ時間に起床。体内時計を固定させることで、自然な眠気を誘導します。2週間続けると効果が表れ始めます。